অনিদ্রা ও ঘুমের সমস্যা ?এই ১০ টি টিপস অনুসরণ করে দেখুন - মায়া

অনিদ্রা ও ঘুমের সমস্যা ?এই ১০ টি টিপস অনুসরণ করে দেখুন

ঘুম আমার ঠিকানা ভুলে গিয়েছে তাই তো আর আসে না এদিক পানে। অনেকেরই এখন এই হাল। অনিদ্রা বা ঘুমের সমস্যায় ভুগছেন অনেকেই। ঘুমকে তার ঠিকানা চেনাতে আপনি নিজেও কি কিছু করছেন? মায়ার প্লাটফর্ম এ আমরা এ সংক্রান্ত অনেক প্রশ্ন পেয়ে থাকি। মায়ার বিশেষজ্ঞের পরামর্শে  কিছু অভ্যাস এবং জীবনযাত্রার মান পরিবর্তন করে চেষ্টা করে দেখুন না ঘুমকে সঠিক পথে নিয়ে আসা যায় কিনা-   

প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন

ছুটির রাতে দেরি করে ঘুমিয়ে পরদিন অনেক বেলা করে উঠা আমাদের অনেকেরই প্রিয় একটি বদঅভ্যাস। কিন্তু আপনার যদি অনিদ্রার সমস্যা থেকে থাকে তবে নিজের  ঘুমকে সঠিক প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য প্রতিদিনই একই সময়ে ঘুম থেকে উঠার অভ্যাস করুন।

 অ্যালকোহল, নিকোটিন, ক্যাফেইন কে না বলুন

ক্যাফেইন এর প্রভাব সাধারণত ২৪ ঘণ্টা পর্যন্ত থাকে যা আপনার ঘুম আসতে দেরি হওয়া কিংবা বারবার ঘুম ভেঙ্গে যাওয়ায় অবদান রাখতে পারে। অ্যালকোহল পানে অনিদ্রা এবং সারারাত বিরামহীন ঘুমে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। আপনি যদি এমন কোন ঔষধ খান যা স্টিমুল্যান্ট বা উত্তেজক হিসেবে কাজ করে যেমন- ডিকনজেস্ট্যান্টস বা হাঁপানির ইনহেলার তবে আপনার ডাক্তারের সাথে আপনার ঘুমের সমস্যার কথা বলে এগুলো খাওয়ার সঠিক সময় জেনে নিন যাতে এগুলোর কারণে আপনার ঘুমের কম ব্যাঘাত হয়।

ন্যাপিং সীমিত করুন

কাজের ফাঁকে একটু খানি জিরিয়ে নেওয়ার নামে হালকা একটু ঘুম দিয়ে নেওয়া এবং ধরফরিয়ে উঠে আবার কাজে ফিরে যাওয়া আমাদের আর একটি প্রিয় কাজ। সাময়িক ভাবে মনে হতে পারে এটি আপনার ঘুমে সাহায্য করছে কিন্তু আসলে তা নয়। ঘুমকে নিজের শৃঙ্খলে আনতে নিজেকে সঠিক ঘুমানোর অভ্যাসের সাথে অভ্যস্থ করে তুলতে হবে যেমন- রুম অন্ধকার করা, সঠিক সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং উঠা। বারবার হালকা ঘুম রাতের বিরামহীন ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়।  

নিয়মিত ব্যায়াম

নিয়মিত ব্যায়াম আপনার ঘুমের সমস্যা কমাতে এবং ভাল ঘুমে সহায়তা করে। তবে, ঘুমানোর ঠিক আগে ব্যায়াম করলে তা আপনার ঘুম আসতে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।তাই, চেষ্টা করুন ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত তিন ঘণ্টা আগে ব্যায়াম সেরে ফেলতে। 

ঘুমাতে যাওয়ার আগে খাওয়ার অভ্যাস ত্যাগ করুন  

রাতে অনেক দেরীতে ডিনার করা কিংবা দেরীতে ঘুমাতে গেলে হালকা স্ন্যাক্স খাওয়ার বা চা, কফি পান করার ফলে আপনার ঘুমের ব্যাঘাত ঘটে। দেরীতে খাওয়ার ফলে আপনার পাকস্থলী হজমের কাজ করে যা আপনাকে জাগিয়ে রাখতে সহায়তা করে। যদি আপনার গ্যাস্ট্রোফেজিয়াল রিফ্লাক্স (জিইআরডি) বা অম্বলের সমস্যা থেকে থাকে তবে এক্ষেত্রে আপনার সমস্যা আরও তীব্রতর হতে পারে। আবার, ঘুমানোর ঠিক আগে প্রচুর পানি বা অন্য তরল খাবার খাওয়াতেও আপনার ঘুমের সমস্যা বেড়ে যাবে। কারণ, এর ফলে আপনি বারবার প্রসাব করার জন্য চাপ অনুভব করবেন যা আপনার বিরামহীন ঘুমের জন্য বাঁধাস্বরূপ। 

ঘুমের জন্য আরামদায়ক পরিবেশ তৈরী করুন

হয়ত আপনার মনে হতে পারে ঘুম আসলে গাছ তলায় ও ঘুমানো যায়। হ্যাঁ ঘুম আসলে যায়। কিন্তু যাদের ঘুমের সমস্যা তাদের জন্য পরিবেশটা খুব গুরুত্বপূর্ণ। রুমের তাপমাত্রা, লাইটিং, এবং আরামদায়ক বিছানা সবই ঘুমের জন্য সহায়ক হতে হবে যেন এগুলো ঘুমে সহায়তা করে, ব্যঘাত না ঘটায়। 

ঘুমের সময় অন্যান্য চিন্তা দূরে সরিয়ে রাখুন

রাতে বিছানায় শুয়ে শুয়ে পরের দিনের কাজের পরিকল্পনা করা আমাদের আর একটি পছন্দের কাজ। কিন্তু এই কাজটি করবেন না। এতে আগামীকালের স্ট্রাগলগুলো আপনার মাথায় উদ্বেগের সৃষ্টি করবে ফলে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটবে। তাই, চেষ্টা করুন আজকের কাজ শেষে কালকের সমস্ত দিনের একটি পরিকল্পনা করে রেখে তারপর ঘুমাতে তাহলে আর ঘুমের সময় এ বিষয়গুলো মাথায় ঘুরপাক খাবে না। হয়ত সব চিন্তা মাথা থেকে সরানো সম্ভব না তবে চেষ্টা করা যেন মস্তিষ্ক বিশ্রাম পায় ফলে ঘুমাতে সহায়তা হবে।     

স্ট্রেস কমানো

ঘুমানোর আগে মন এবং শরীরকে শিথিল করার চেষ্টা করতে পারেন এমন অনেকগুলি শিথিলকরণ থেরাপি এবং স্ট্রেস হ্রাস করার পদ্ধতি রয়েছে। উদাহরণ হিসেবে- পেশী শিথিলকরণ ,গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম, মেডিটেশন ইত্যাদি রয়েছে। 

ডিভাইস দূরে রাখুন

ঘুমানোর সময় অবশ্যই ইলেক্ট্রনিক ডিভাইস বিছানা থেকে দূরে রেখে তারপর ঘুমান। সম্ভব হলে সাইলেন্ট মুড এ রাখুন যেন কোন নোটফিকেশন টোনে আপনার ঘুম ভেঙ্গে না যায়।

কংগনিটিভ থেরাপি  

ইনসোমনিয়ায় ভুগছেন এমন অনেকের ক্ষেত্রে কংগনিটিভ থেরাপির মাধ্যমে ঘুম না আসা জনিত নেগেটিভ চিন্তাভাবনা ও তার কারণ উদ্ঘাটন করার মাধ্যমে থেরাপিস্টরা সহায়ক উপায় জানিয়ে সহযোগিতা করবেন।  এই থেরাপি অনেকক্ষেত্রে আপনাকে ঘুমানোর সঠিক উপায়, নিয়ম, বয়সজনিত কারণে ঘুমের ধরণের পরিবর্তন, ঘুমানোর সঠিক অভ্যাস গড়ে তুলতে সহায়ক নির্দেশনা দিয়ে থাকে। 

যারা অনিদ্রা রোগে ভুগছেন তাদের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হল নিজের মনোবল দৃঢ় করে ঘুমের স্বাস্থ্যকর  অভ্যাস গড়ে তোলা। কারণ, একটি মন খোলা হাসি এবং একটি লম্বা ঘুম এর চেয়ে বড় প্রতিষেধক পৃথিবীতে আর কিছুই নেই। অনিদ্রা জনিত সকল সমস্যার সমাধানে সহযোগিতা নেওয়ার  জন্য মায়া অ্যাপটি ইন্সটল করে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিতে ভুলবেন না।     

Leave a Reply