হাতের কাছেই সুপার ফুড! - মায়া

হাতের কাছেই সুপার ফুড!

পর্ব – ২

আমাদের আশেপাশে হাতের নাগালেই রয়েছে কিছু যাদুকরী খাবার যা রোগ বালাইয়ের সাথে সুপার ম্যানের মত লড়াই করে আমাদের সুস্থ রাখতে সহায়তা করে কিন্তু এসবের গুণ সম্পর্কে আমরা ওয়াকিবহাল নই। আগের পর্বের ধারাবাহিকতায় মায়ার খাদ্য ও পুষ্টিবিদদের পরামর্শ নিয়ে এমনই কিছু সুপার ফুডের পুষ্টিগুণ নিয়ে আলোচনা করব আজকে।

শাক সবজি 

এক একটি সবজি একেকটি পুষ্টিগুণের ভান্ডার তাই চেষ্টা করুন প্রতিদিন বিভিন্ন ধরনের রঙিন শাকসবজি খাবারতালিকায় অন্তর্ভুক্ত রাখতে। 

  • গাজর একটি জনপ্রিয় মূল জাতীয় সবজি। এগুলি অত্যন্ত ক্রাঞ্চি এবং প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং ভিটামিন কে এর মতো পুষ্টিগুণে ভরপুর। 

ক্যারোটিন অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি গাজরে খুব বেশি পরিমাণে থাকে, যার অসংখ্য উপকারীতা রয়েছে।

  • ফুলকপি অত্যন্ত পুষ্টিকর ও সুস্বাদু খাবার। এটি দিয়ে অনেক ধরণের মজাদার খাবার রান্না করা যায়। 
  • শসা পৃথিবীর অন্যতম জনপ্রিয় সবজি। এতে কার্বস এবং ক্যালোরি উভয়ই খুব কম, বেশিরভাগই জলীয় অংশ থাকে। তবে এগুলিতে ভিটামিন কে সহ স্বল্প পরিমাণে অন্যান্য প্রচুর পুষ্টিউপাদান রয়েছে। 
  • রসুন অবিশ্বাস্যভাবে স্বাস্থ্যকর। এটিতে বায়োঅ্যাকটিভ অর্গানসালফার যৌগিক রয়েছে যার শক্তিশালী জৈবিক প্রভাব রয়েছে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতে সহায়ক। 
  •  টমেটো সাধারণত সবজি হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হলেও, এগুলো প্রযুক্তিগতভাবে একটি ফল।  পটাসিয়াম এবং ভিটামিন সি জাতীয় পুষ্টিতে ভরপুর এবং সুস্বাদও বটে। 
  • অন্যান্য  এখানে নির্দিষ্ট করে কোন সবজির নাম বলা বোধহয় সমীচীন হবে না। কারণ, প্রতিটি সবজি ই স্বাস্থ্যকর এবং একেকটি পুষ্টিগুণে ভরপুর।তাই মৌসুমভেদে যখন যে সবজি হাতের কাছের পাওয়া যায় তাই দিয়ে নিজের খাবারের একাংশ ভরিয়ে নিন। 

মাছ এবং অন্যান্য সামুদ্রিক খাবার

মাছ স্বাস্থ্যকর, পুষ্টিকর এবং অন্যতম প্রোটিনের উৎস। সামুদ্রিক মাছ  বিশেষত ওমেগা -৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং আয়োডিন সমৃদ্ধ, যে দুটি পুষ্টিউপাদান এর  ঘাটতি অনেকেরই থাকে।

গবেষণায় দেখা যায় যে ব্যক্তিরা উচ্চ পরিমাণে সামুদ্রিক খাবার খায় – বিশেষত মাছ – তাদের জীবনকাল বেশি থাকে এবং হৃদরোগ, স্মৃতিভ্রংশ এবং হতাশা সহ অনেক অসুস্থতার ঝুঁকি কম থাকে। তাই খাদ্য তালিকায় মিঠাপানির মাছের পাশাপাশি মাঝে মাঝে সামুদ্রিক মাছও যুক্ত করতে ভুলবেন না। 

শস্যজাতীয় খাবার  

এগুলো মূলত অধিক কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার। শরীরে শক্তি যোগানে এবং পেট ভরাতে এর জুড়ি নেই। তবে এ ক্ষেত্রে অধিক প্রসেসড খাবার এর দিকে না ঝুঁকে তুলনামূলক ভাবে কম প্রসেসড খাবার চয়ন করতে হবে। 

  • ব্রাউন রাইস/ লাল চালের ভাত  ভাত বর্তমানে বিশ্বের অর্ধেকেরও বেশি লোকের প্রধান খাদ্য। ব্রাউন রাইস মোটামুটি পুষ্টিকর, প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, ভিটামিন বি ১ এবং ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ।
  • ওটস ওটস অবিশ্বাস্যভাবে স্বাস্থ্যকর। এগুলিতে বিটা গ্লুকানস জাতীয় পুষ্টি উপাদান এবং শক্তিশালী ফাইবার রয়েছে, যা খুবই প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান। 
  • কুইনোয়া কুইনো সাম্প্রতিক বছরগুলিতে স্বাস্থ্য সচেতন ব্যক্তিদের মধ্যে অবিশ্বাস্যভাবে জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে। এটি একটি সুস্বাদু শস্য যা পুষ্টিতে ভরপুর, যেমন ফাইবার এবং ম্যাগনেসিয়াম। এটি উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উৎসও বটে। 

রুটি জাতীয় খাবার 

রুটি জাতীয় খাবার খাওয়ার পূর্বে আমাদের খেয়াল রাখতে হবে আমরা যেন আনপ্রসেসড আটা বা লাল আটার তৈরী খাবার খায়। অনেকেই সাদা আটার তৈরী রুটি, পাউরুটি, নান ইত্যাদি খাবার বেশি পছন্দ করেন যা মোটেও স্বাস্থ্যকর নয়। 

ডাল জাতীয় খাবার ডাল জাতীয় খাবার উদ্দিজ্জ প্রোটিনের একটি বড় উৎস। 

  • মটরশুটি, শীমের বিচি সুস্বাদু এবং প্রোটিনে ভরপুর। 
  • কিডনি বীনস কিডনি বীনস ফাইবার, বিভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজ দিয়ে ভরপুর হয়। এগুলি যথাযথভাবে রান্না করা নিশ্চিত করুন, কারণ কাঁচা হলে বিষাক্ত হতে পারে। 
  • মসুর ডাল উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের সেরা উৎস হল মসুর ডাল। এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার রয়েছে। 
  • চীনাবাদাম  এটি অনেকে বাদাম জাতীয় খাবার মনে করলেও এটি সত্যিকার অর্থে বাদাম নয়। খেতে সুস্বাদু, পুষ্টিগুণ এবং এন্টি অক্সিডেন্টে ভরপুর একটি খাবার। গবেষণায় দেখা গিয়েছে এটি ওজন নিয়ন্ত্রণে খুব সহায়ক।

দুগ্ধজাতীয় খাবার

যাদের  দুগ্ধজাতীয় খাবার হজমে কোন সমস্যা নেই তাদের জন্য এগুলো গুরুত্বপূর্ণ অনেক পুষ্টিউপাদানের সমাহার। 

পূর্ণ ননিযুক্ত দুধ যারা খান গবেষণায় দেখা গিয়েছে তাদের হৃদরোগ এবং টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি অনেক কম থাকে। এটি সেরা পুষ্টিকর খাবার। 

যদি গরুটি ঘাসজাতীয় খাবার খায় তবে তার দুধ আরও বেশি পুষ্টিকর কারণ এতে বোনাস হিসেবে থাকে ভিটামিন কে-২ এবং সি এল এ। 

  • পনির অবিশ্বাস্য হলেও সত্যি যে, একটুকরো পনিরে পুরো এক কাপ দুধের পুষ্টি থাকতে পারে। অনেকের কাছেই খুব প্রিয়ও বটে। 
  • পূর্ণ দুধ বা হোল মিল্ক প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন, মিনারেল, এনিমেল প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের উৎস। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হল এটি ক্যালসিয়ামের অন্যতম উৎস। 
  • দই এক্ষেত্রে টক দইয়ের কথায় বলব। দুধের সব পুষ্টিগুণের পাশাপাশি এতে রয়েছে প্রোবায়োটিক ব্যক্টেরিয়া যা আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। 

স্নেহ জাতীয় খাবার 

 সুস্বাস্থ্য এবং ত্বকের জন্য স্নেহজাতীয় খাবার খুবই গুরুত্বপূর্ণ। নিচে কতগুলো স্বাস্থ্যকর তেল জাতীয় খাবার সম্পর্কে বর্ণিত হল 

  • ঘাস খাওয়ানো গরুর দুধ থেকে তৈরী মাখনে ভিটামিন কে-২ সহ অনেক গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি রয়েছে। 
  • নারকেল তেলে তুলনামূলকভাবে উচ্চ পরিমাণে এমসিটি থাকে, যা আলঝাইমার রোগ উপশমে সহায়তা করতে পারে এবং আপনার পেটের মেদ কমাতে সহায়তা করে। 
  • এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল সবচেয়ে স্বাস্থ্য সম্মত ভেজিটেবল অয়েল। এটি হার্টের জন্য উপকারী মনোস্যাচুুরেটেড ফ্যাট এবং উচ্চ এন্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ যা খুবই স্বাস্থ্য সম্মত। 

কন্দজাতীয় খাবার  

এজাতীয় খাবার কোন কোন উদ্ভিদের সংরক্ষণ কেন্দ্র। তারা অনেক উপকারী পুষ্টি উপাদান বহন করে। 

  • আলু প্টাশিয়ামে ভরপুর, ভিটামিন সি সহ সবধরনের পুষ্টি উপাদান সামান্য পরিমাণে রয়েছে।এটি খেলে অনেকক্ষণ পেট ভরা থাকে বিধায় অনেক দেশে আলু প্রধান খাদ্য হিসেবে বিবেচিত। 
  • মিষ্টি আলু  একটি অন্যতম শর্করা জাতীয় খাবার। অন্যান্য পুষ্টিউপাদান ও রয়েছে। 

অ্যাপল সিডার ভিনেগার স্বাস্থ্য সচেতন মানুষের কাছে অত্যন্ত জনপ্রিয়। গবেষণায় দেখা গিয়েছে এটি উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে এবং ওজন কমাতে সহায়ক। 

ডার্ক চকলেট  ম্যাগনেশিয়ামে ভরপুর এবং পৃথিবীর অন্যতম এন্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ খাবার। 

সবশেষে বলব, খাবারের রুচি পরিবর্তন করতে এবং নিজের স্বাস্থ্য ঠিক রাখতে সঠিক খাদ্যাভ্যাস গড়ে তোলার পাশাপাশি নানা ধরনের বিচিত্রময় খাবার নিজের খাদ্য তালিকায় সংযুক্ত করুন। নিজেকে ভালবাসলে নিজের একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রা নির্বাচন করুন। প্রশ্ন করে মায়ার সাথেই থাকুন।

Leave a Reply